أليسون سويني «33 سنة» امرأة مغامرة في إعداد الأطعمة، وأرادت لطفليها الصغيرين روح المغامرة نفسها التي تملكها. تقول: «كانت أمي تحب إعداد أطباق جديدة من المطابخ العالمية، وناولتني مجموعة من الوصفات». أحبَّت سويني أن تقوم بإعداد هذه الوصفات لطفليها «5 سنوات» و«سنة واحدة»، لكنها أدركت من خبرتها في برنامج الرابح الأكبر ومن صراعها مع الوزن أن هذه الوجبات غير صحية لتكون جزءًا من العشاء المتنوع. وتقول سويني، وهي ممثلة أيضًا في مسلسل «أيام من حياتنا»: «أشتاق إلى هذه الأطباق، ولكن من المهم أن يأكل الأطفال جيدًا، والآن أنا في وضع رائع وصحي ولا أريد أن أعود إلى ما كنت عليه».

اعتقدت سويني أن وصفات طعامها المفضلة غير صحية لعملها، إلا أن شيريل فوربيرج, اختصاصية تغذية في برنامج الواقع, تؤكد إمكانية الحفاظ على نكهة أي وصفة قائلة: «تحتوي بعض الوصفات على زبدة وملح بشكل هائل، ولكن يمكنني إعداد هذه الوصفات بشكل صحي مع الحفاظ على نكهتها. فيمكن أن نتخلص من 10 سعرات حرارية، مع إدخال فيتامينات ومعادن إضافية لأربع وصفات غذائية، بفضل تغييرات بسيطة في المقادير. وتستمتع عائلة سويني بهذه الأطباق، وتضيف سويني: «مرقة الدجاج بالمقادير الصحية الجديدة رائعة. ولك عزيزتي ربة المنزل أن تصبح مرقتك أنت أيضًا رائعة ولذيذة».

مرقة الدجاج
تستبعد فوربرج قشرة الزبدة الموجودة في الوصفة الأصلية لعجينة الفيلو الهشة وقليلة الدسم. وتستبعد أيضًا الكريمة في الحليب منزوع الدسم والمكثف بنشا الذرة، ومن ثم تضع الوصفة في أطباق صغيرة حسب الكمية المطلوبة.
المقادير
• كأسان من الخضراوات المشكلة المجمدة.
• ربع كأس بصل مفروم.
• فص ثوم مفروم.
• نصف كأس مرق دجاج قليل الصوديوم.
• نصف صحن صدر دجاج مقطع مكعبات.
• نشا ذرة.
• نصف كأس حليب منزوع الدسم.
• 3 أوراق من عجينة الفيلو الهشة 14 في 9 «تجدينها في قسم المجمدات».
• بخاخ طبخ مانع للالتصاق.
الطريقة
• سخني الفرن قبل البدء بتحضير الوصفة إلى 400 درجة فهرنهايت.
• قلبي الخضراوات، البصل والثوم والمرق في طاوة كبيرة، واطهيها لمدة دقيقتين، ثم أضيفي الدجاج واجعليه يطبخ من 7 دقائق إلى 8 دقائق حتى يستوي. اخفقي النشا مع الحليب، ثم صبيه في الطاوة. قومي بطهي المكونات، وتابعي التحريك حتى يصبح الخليط سميكًا وشبيهًا بالفقاعات. في هذا الوقت، قومي بتكديس ورق الفيلو وغطي كل ورقة بالبخاخ المانع للالتصاق. استخدمي قطاعة مدورة لتقطيع الفيلو بالحجم نفسه أعلى الأطباق الصغيرة.
• قسمي الخليط على 8 أطباق، غطي الطبقة العلوية بورق الفيلو المدور والمطبوخ لمدة 15 دقيقة أو حتى يصبح لونه ذهبيًا.
القيمة الغذائية
180 سعرة حرارية، 18 جرامًا من البروتين، جرامان من الدهون، 22 كربوهيدرات، 3 جرامات من الألياف، 30 مللجرامًا من الكالسيوم، مللجرامان من الحديد، 197 مللجرامًا من الصوديوم.
الوزن
778 سعرة حرارية، 60 جرامًا من الدهون، و958 مللجرامًا من الصوديوم لكل وجبة. إضافة إلى أن الوجبة تكسبك مضادات الأكسدة التي تحارب السرطان.
الرغيف المحشو باللحم
لطالما أرادت سويني الحفاظ على اللحم الموجود في وصفتها الأصلية، قد يكون الدجاج خيارًا آخر جيدًا، فوربرج تقلل من نصف مقدار الوصفة الأصلية الخاصة بالحشوة مع الفاصوليا. وقد تخلصت، أيضًا، من صلصة رغيف اللحم التي تباع جاهزة. يتم تعليب معظم هذه الصلصات بالصوديوم، لعمل صلصة بيت لذيذة مع كزبرة إضافية «للفيتامينين أ، ك»، مع إضافة تورتيلا الذرة فوق الدقيق الأبيض لأنه من الحبوب الكاملة.

المقادير:
• ملعقة ونصف الملعقة من زيت الزيتون.
• بصلة صفراء صغيرة مفرومة.
• ملعقة ثوم مفروم.
• علبة طماطم مقطعة إلى مكعبات ومشوية.
• نصف ملعقة من الكزبرة المطحونة.
• نصف ملعقة من الكمون المطحون.
• نصف ملعقة توابل مجففة.
• فلفل للنكهة.
• ربع كأس كزبرة طازجة مفرومة.
• نصف كيلو لحم.
• علبة فاصوليا سوداء مشطوفة ومجففة.
• 8 تورتلا ذرة.
• كأس وربع الكأس من جبنة شيدر مبشورة وقليلة الدسم.
الطريقة
• سخني الفرن قبل البدء على درجة حرارة 350 درجة فهرنهايت.
• سخني الزيت في مقلاة كبيرة غير قابلة للالتصاق، ثم أضيفي البصل وحركيه لمدة 5 دقائق, أو حتى يصبح لينًا، ثم أضيفي الثوم وحركي لمدة دقيقة، لكن لا تجعليه يميل إلى اللون البني. أضيفي الطماطم، والكزبرة والكمون والتوابل والفلفل، حركيها لعدة دقائق، ستصبح الصلصة بعد التحريك غليظة قليلاً. بعدها حركي الكزبرة.
• في هذه الأثناء, قومي بطهي اللحم والدهن وحركيهما مع إضافة الفاصوليا. سخني التورتيلا في الفرن نحو 5 دقائق لجعلها أسهل في اللف، ثم أخرجيها. بعدها ضعي نصف الصلصة في صاج للخبز مستطيل الشكل، وقسمي خليط اللحم وثلاثة أرباع الجبن على التورتيلا، ثم اثني جانبي التورتيلا، ثم ضعي الجانب المفتوح أسفل صاج الخبز. اسكبي باقي الصلصة على الجهة العلوية وضعيها في الفرن دون تغطية واتركيها في الفرن لمدة 15 دقيقة. بعد ذلك رشي باقي الجبنة المبشورة، واتركيها في الفرن أيضًا لمدة 5 دقائق أو حتى تذوب الجبنة.
القيمة الغذائية لكل قطعة
247 سعرة حرارية، 15 جرامًا من البروتين، 10 جرامات من الدهون «4 جرامات دهون سات»، 25 جرامًا من الكربوهيدرات، 19 مللجرامًا من الكالسيوم، مللجرامان من الحديد، 303 مللجرامات من الصوديوم.